自分が策定したメニューだと、平日の火水木曜日のどこか一日をワークアウトにあてなければならない。
先週は、仕事を早く上がって水曜日にジムへ行った。
今週は早く上がれそうな日がなかったので、今日ジムへ行って来た。

空腹でのワークアウトはよろしくないということなので、退社時に一階にあるコンビニでバナナを買った。
そして、品川駅へ向かうバスの中で食べた。
一番後ろの席に座れたから食べられたのだが、バスの中でバナナを食べるおじさんは傍から見れば異様だったろうな?(笑)

帰宅して直ぐにジムへ。

21 時前だったが、来ている人の多さに少し驚いた。
一番賑わっていると感じた。
それに若い女性も多い。
みんな頑張っているんだと知った。

幸いフリーウェイトコーナーは誰もいなかった。
BIG3 をこなしたのだが、どうにもベンチプレスだけが相変わらずダメだ。
30kg すらも挙がらない。
何か大きな間違えをしているのだろう。
もうどうにもならないので、次回からはウェイトをもっと軽くしてフォーム習得に切り替える。

で、初めての夜のワークアウト。

ちょっと新鮮だった。
でも、異様と言えば異様だった。

あれだけの人数がいるのに、誰も他人を意識していなかった。
淡々と自分のワークアウトをこなしている。

まるで、誰もいない空間で自分ひとりだけが存在しているように。。。

食事の管理を fitbit から MyFitnessPal に戻した。

やはり使い勝手の問題。
MyFitnessPal の方がバーコード入力が豊富で使いやすい。
それに、凝ったダッシュボード表現をしていないので、データの把握がしやすいのだ。
純粋に自分が摂取したカロリーとのその栄養素の構成量が分かれば良い。

とは言え、ワークアウトで消費したカロリーも当然知っておかないとならない。
それは fitbit に依存している。
だから、また双方を連携させた。

事の発端は、体重と摂取カロリーと筋肉強化の相関。

筋トレをし始めたら、消費カロリーを若干上回る摂取カロリーを目指せと言う。
これまで、ウェイトダウンを目指していたので、かなり違和感を感じてしまうのだ。
体重は維持あるいは少しダウン傾向としたい。
だけど、摂取カロリーは増やす方が筋肉に良いと、、、

ただ、自分は捉え違いをしていて、自分の目標とするべきは体重が KPI なのではなく、体脂肪率を KPI とするべきだったのだ。

体重が増えても体脂肪率が減れば、脂肪が減って筋肉量が増えたということ。
体重と体脂肪率双方が減れば、脂肪だけが減ったのか筋肉も減ったのか?
となると、体脂肪率だけでなく、筋肉量(率)も必要となる。
つまり、体脂肪率と筋肉量(率)が自分の KPI とするべきだとやっと分かった。

体脂肪を付けず減らして、筋肉量を増やす取り組みを、リーンバルクというらしい。

次は、リーンバルクのお勉強と実践をしないとイケナイな。。。

今日は筋トレではなく、有酸素のワークアウト。

外で走ろうと思ったが、昨日使ったトレッドミルが気になり始めていた。
自分のペースという甘えは許されず、自分でスピードや傾斜を選んでマシンに合わせるストイックさが少し好きだった。
それに、ベルトコンベアみたいな部分が、足に優しいのではと感じていた。
だから、今日もジムへ。

あはは、また例の男子学生二人組がいるじゃん!
今日もフリーウェイトをやっている!?
若いから、超回復が早いのか?

自分はトレッドミルへ。

一時間を目標にした。
距離とカロリーも目標に出来るのだが、とりあえず時間を選んだ。
10km を目標とするか、一時間を目標とするか、少し悩んでいる。

終わった後、またフラついてしまった。(笑)
fitbit 先生によると、574kcal を消費したとのこと。

これからも有酸素はしばらくトレッドミルかな?

昨晩はやっぱりモヤモヤした気分だったので、後輩と帰りがけに少し飲んだ。
だから、今日ジムに行くか、明日ジムに行くか悩んでいたのだが、今朝はそれなりに起床できてしまった。
なので、朝のワークアウトへ♪

前回の教訓を生かしウェイトは少し軽めにして、iPad にも Fitness Point をインストールして持ち込んだ。

そうそう、初めて行った時にいた高校生男子二人組、今朝もいた。
先日の会社帰りに寄った時も、片割れのひとりがいた。
もしかしたら高校生ではなく大学生?
それに、正規メンバーみたいだ。

先にパワーラックを使っていた。
待っているのもプレッシャーを与えちゃうかも知れないと思い、スミスマシンでスクワットを。

スミスマシン、色々諸説があるけれど、スクワットとデッドリフトのフォームを身に付けるには良いかなと感じていた。
ベンチプレスのバーベル軌道とは異なるように思っているが。

自分がスクワットを終えると、高校生男子のパワーラックトレーニングも終わった。
良いかな?と訊いて、どうぞ!と言われたので、ベンチプレスとデッドリフトはパワーラックで。

ウェイトを軽めにしたので、今日は落ち着いて出来た。
ただ、ベンチプレスはどうしても腕がふらつく。
持ち幅がいけないのか?
それとも、まだ重過ぎるのだろうか?

BIG3 を終えてからラットプル。
このラットプル、あるいはチンニングを加えた BIG3+1 を自分のワークアウトメニューに決めてみた。

そして、今日はお休みなので、プロテインを摂取して休憩した後に有酸素のトレッドミルで早歩きを 30 分ほどやってみた。

筋トレと有酸素だが、有酸素を筋トレの前にやることは勧められていないが、筋トレの後であれば良いとの説があった。
また、筋トレの後でもやらない方が良いとの見解もあった。
自分の判断は、この記事が分かりやすかったので、今日有酸素を取り入れた。

トレッドミルは初体験だったのだが、これまで自分のペースで歩いたり走ったりしていたのと異なり、マシンのペースに自分が合わせる。
正直、トレッドミル、つまりランニングマシンを馬鹿にしている自分がいたのだが、これはこれで甘えを許さないストイックさがあって、十分ありだなと感じた。
街を歩く気持ち良さも捨て難いが、トレッドミルの情けがないストイックさも捨て難く感じた。

トレッドミルから降りた瞬間、身体が少しフラついてしまった。
ウェイトトレーニングとトレッドミルを合わせて、正味一時間ぐらいだろうか?
さすがに堪えたみたい。(笑)

ジムの地下から表に出た瞬間、猛烈に食べたい衝動に駆られた。

目の前にドトールがある。
もう何も悩まず入って、ホットサンドとアイスコーヒをお腹の中に入れた。
あ〜、ホットサンドとアイスコーヒーが美味しいこと!

そして今日は、食事量(カロリー)と理想体重で悩める子羊となってしまっている!?

筋肉を付けるには、消費エネルギーを上回るエネルギー摂取が必要と言われているようだから。。。(-_-;)

仕事がとんとん拍子で良い方向に転がり始めていた。
とても嬉しく思う反面、順調過ぎることに不安も感じ始めた。

上手く行き過ぎている。
順調過ぎるが故に、次は嫌なことが起こりそうに感じていた。

そして、夕刻、やっぱり厄介な話が持ち上がって来た!?(泣)

やっぱりね、、、

良いことの次には嫌なこと。
嫌なことの次には良いこと。

Over The Rainbow.

まあ、鉄則だわな。。。

昨日は仕事を少し早く切り上げてワークアウトへ。

ワークアウトメニューを色々と模索している。
レップ数、セット数、それとウェイトの重量。

一番初めは、5Reps×5Sets で臨んだ。
ただ、巷では 10Reps×3Sets が殆ど。
何をバイブルとするかで変わってくる。

そして、今回は 10Reps×3Sets で臨んだ。
これ自体問題はなく、このスタイルでいこうと判断した。
問題はウェイトの重量だった、、、

一番初めは、体重の何 % で決めた。
Squat:47.5kg
Bench Press:32.5kg
Deadlift:57.5kg

これはしんどかったが、何とかやり通した。
多分、5Reps×5Sets も良かったんだと思う。
ただ、体重の何 % ではなく、指標値があるということを知った。

ウェイト重量の目安サイト。
ExRx.net

この指標値で、トレーニングをしたことがない人。
“Untrained” で求めると以下の通り。

Squat:45.0kg
Bench Press:50.0kg
Deadlift:57.5kg

ベンチプレスだけ乖離が大きい。
でも、そんなもんかと思って始めてみた。

5Reps×5Sets より 10Reps×3Sets の方がかなりキツいことを知った。
でも、その方が効く感じがした。
そして、問題のベンチプレス。

バーベルをセットする時に異様な重さだと感じた。
実際に始める時、ピクリとも持ち上がらなかった!?
フォームがいけないのか、ベンチの位置がいけないのか、色々と試行錯誤を切り返したがどうにもならなかった。。。(泣)

35kg にしてやり始めても、3Sets しか出来なかった。
4Sets 目は 32.5kg に落としてこなした。
ちょっと凹んだ。

それに、どうにもフォームが定まらないし、間違っているフォームだと気付いていた。
焦り過ぎなのか?

昨日今日と冷静に考えてみた。
まず、体重の何 % と指標値で、デッドリフトは同じ値、スクワットは近似値、ベンチプレスだけ全然違うのだ。
体重の何 % だと、デッドリフト>スクワット>ベンチプレスなのだ。
指標値だと、デッドリフト>ベンチプレス>スクワットだ。
この差は何!?

やっている時に何となく気付いていた。
ワークアウトの記録を、Fitness Point というアプリでロギングしている。
だから、前回の記録を確認したのだが、老眼鏡を持ってこなかったので数字が見えなかったのだ。
まあ、事前に確認と精査をしない自分がいかないのだが、、、

正しいフォームを習得すること。
これを今の第一命題とするべきと決めた。
だから、重量は落とすことにした。

Squat:45.0kg
Bench Press:30.0kg
Deadlift:55.0kg

まずはこの設定で。
インターバルは諸説あるが、3 分以上にしようかと。
頻度は二日おき。
あと、平日は退社後にするか出社前にするかは検討中。
今回、会社帰りに行ったのだが、結構続々と訪れる人がいた。
であれば、朝が良いのだが、上手くスケジュールを調整出来るか思案中。

そして、最悪今のこの時期だけパーソナルトレーナーをお願いするかだな。。。

今日は会社を少し早く上がってワークアウト。

だけど、内容が全然ダメだった。
急ぎ過ぎなのかな?

少し冷静に考えよう。。。

Excel で集中して作業をすると、途端に目がダメになる。

作業が終わった後、普段見えている文字サイズも滲んだりボヤけたりして見えなくなる。
最近では、iPad の画面ですらそうなることもある。
まして、iPhone では、、、

Twitter クライアントの文字サイズはひとつ大きくした。
LINE もメッセージもブラウザも、全部大きくしたいと思っている。

だけど、それを認めたく無い自分もいる訳で。

視力はまだまだ良いんだけどね。。。

ウェイトを軽くし過ぎたかな?

昨日のウェイトトレーニングで、終了後にそれほどインパクトを感じなかった。
だからそんな風に思っていたのだが、ところがどっこい昨日の夕方から腰と膝にきていた。
ただ、今日もトレーニングに行くか軽く歩こうと思っていた。
でも、今日は上腕と肩(僧帽筋)も痛み始めた。

休息だな。。。

結構効くもんだな。
それに、姿勢が全然ダメだと確信している。

イメージした動きと形とは、だいぶかけ離れていることは自分でも認識している。
まずは、ウォーミングアップでバーだけで練習した方が良さげだ。

なかなか奥深いぞ!(^.^)

去年はウェイトダウンを目標とした。
去年の目標はクリア出来たので、今年は筋肉を付けることを目標とした。

正直、ウェイトを絞って貧相な身体つきになってしまっているのだ。
だから、若干ウェイトアップを狙ってみたのだが、筋肉ではなく脂肪として復活している!?
こうなると、王道である筋トレに励むしか無いと悟り、昨日入会したジムへ早朝トレーニングに行って来た。

何故早朝か?と言えば、人が少ない状況でウェイト器具やマシンをじっくりと見て覚えたかったから。
そう、右も左も分からない状況で、今の頼りは YouTube の筋トレ動画だけ。
この方の動画を一番信用している。
本当はパーソナルトレーナーをお願いすれば良いのだけど、かなりお高い。。。
そんな状況で現物を触るのは、今日が初めてなのだ。

案の定、女性がひとりバイクを漕いでいただけ。
だけど、自分と同じタミングでどう見ても高校生の男子が入って来た。
その後、高校生のお友達の男子高校生もやって来た。
近頃の高校生はリッチなんだなぁ〜と思ったが、ひょっとして親のカード使ってジムの係がいない早朝に来ているのか?

まずはフリーウェイトコーナーに陣取る。
パワーラックは知っていたが、もう一つ同じ様なラックがあった。
バーベルが、レール軌道に固着していて、バーを捻ればレールに引っ掛かり落ちない仕組み。
スミスマシンと言うやつだ。

色々と物色すると、ちゃんとゴールドジムのウェイトリフティングベルトも S/M/L と常備されている。
腰のために、絞るように巻いた。

さて、まずはスクワット。
初めてで、ひとりでのスクワット。
いざという場合を考えて、スミスマシンでやってみる。
これって、フリーウェイトじゃ無いじゃん!?(笑)

初めてなので、ウェイトは自体重の 70% にした。
それでも結構しんどい!

次のベンチプレスからは、パワーラックに移った。
ウェイトは自体重の 50% にした。
腕がプルプルして、安定して綺麗な軌道で挙がらない!?

そして、デッドリフト。
ウェイトは自体重の 80% にした。
しんどい。。。

それぞれ 5Rep を 5Set こなして終了。

終わってみれば、それほど堪えていない。
こんなもんなのか?

その後、ジム内をつぶさに観察し、マシンを一台一台確認していく。
16 種類あった。
そして、二ヶ月間の無料サービスの水素水を初めて飲む。
うん、柔らかい感じだ。
でも、無料サービス期間が終了して有料となってまでも必要だとは感じなかった。
期間前に解約しよう。

まあ、やってる姿は人様に見せられるもんではなかった。(爆)
意識しても背中が曲がってしまっている。
挙動もスムーズではない。
でも、気持ち良かった♪

朝の 7 時ぐらいに来て、小一時間ぐらいで帰宅。
その間にジムへ来た人は、例の高校生のお友達 1 名とおじさんが 1 名だけ。
このジムで正解だと感じている。

帰宅してから歩くか走るかで少し悩んだ。
何でも、筋トレをすると有酸素運動が良いとか悪いとかの諸説を目にしていたから。
この真偽は、これから勉強をしてみる。
で、少し歩くことにした。

上大岡まで歩き、スポーツ用品店でリストストラップを購入。

グローブと迷ったが、こっちが良いように思えた。

さて、明日はどうしようかな?と思いながら、こんなもんかと思っていたツケが回って来た。

腰と膝が痛み始めたよ。。。

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