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時速 5.3 キロメートル。

土曜日に筋トレをしたので、今日はお休みにしようかと思った。
だけど、脂肪燃焼を目的としたトレッドミルをやりたくなっていた。
で、することもないのでジムへ。

雨の日のジムは空いているとの説。
自分も本当にその通りだと認識している。
今朝も雨降りで、ジムに着いてみれば誰もいなかった。

最近気になったことは、少しずつ試行錯誤して修正していくようにしている。

大胸筋はベンチプレス、そして上部狙いで少し前からインクラインダンベルプレスも取り入れ始めた。
大胸筋上部もそこそこ効き始めたので、大胸筋下部もと思いケーブルクロスを少しやってみた。
これも、通常メニューに入れた方が良い判断。

上腕二頭筋は、何故かダンベルオルタネイトバイセップカールとコンセントレーションカールの二種目をやってしまっている。
ダンベルオルタネイトバイセップカールは筋トレを始めた時からやっていて、コンセントレーションカールはそれよりも効きそうな感じがして取り入れた。
でも、同じ部位二種目はと思っていて、コンセントレーションカールをじっくりとやってみた。
で、気付いたのだが、これまで自分がやってきた内容はズルに近い内容だと分かった。
ダンベルを下ろす動作を中途半端にして、負荷から逃げていた。
要は、太ももに付ける肘の位置が間違っていた。
ちゃんとダンベルを下ろすようにしたら、いつもの重量が数回しか上がらなくなってしまった!?
これからは、コンセントレーションカールのみで時間短縮も図ろう。

そして腹筋。
アブクランチマシンをやっているのだが、素直な腹筋が良いかと感じていた。
で、デクラインクランチをやってみたら、10回もできないほどだった!?
これも、これからはデクラインクランチのみで時間短縮を図ろう。

で、これらを試してからトレッドミルへ。

24 時間ジムの仕方ない部分なのかな?
飲み干したボトルをそのまま放置。
目の前にあるので、忘れたということはないだろう。
はい、ちゃんと片しておきました。。。

本題。
自分の fitbit くんは、自分の脂肪燃焼ゾーンは 82bpm 〜 115bpm と言う。
今日は、その心拍数ゾーンを維持しながらのペースを知りたかった。

ジムのトレッドミル、バーの銀色のセンサー部分を両手で掴むと心拍数が計測される。
ちょっと怪しいかとも思うが、fitbit くんを見ながらやってみた。

結果として、傾斜無し 60 分の状態で、時速 5.3km が脂肪燃焼ゾーンを維持できると検証できた。

なかなか興味深い結果だった。

ジョッギングやウォーキングのロードワークを再開するまで、ジムワークの最後に 30 分のトレッドミルを取り入れてた。
ロードワークを再開してからは、やらないようにしていた。
だけど、脂肪燃焼目的であれば、ジムワークの後 30 分〜 60 分ほどトレッドミルを入れようと思った。
で、ロードワークは、心肺機能と脚の筋力の強化を目的としてウォーキングではなく走るべきだと。

1kg の脂肪を消費するカロリーは、9kcal*1000kg*80%= 約 7,200kcal 。
今回フルスパンで脂肪燃焼ゾーンを維持し、消費したカロリーは 405kcal 。
405kcal/7200kcal/100=5.63%
1000g*5.63%=56.3g
多分、56.3g ほどの脂肪を燃焼できたかと!?
シビア過ぎるな。。。

にしても、本当に雨の日のジムは空いている。
男性がひとり来て帰り、自分が帰るときにいつもスクワットをやる若い女性が来たぐらい。

何故、雨が降るとジムに来ないんだろうね?

脂肪燃焼ゾーン。

今朝はジムワークでなく、ロードワーク。

ジョギングあるいはランニングとウォーキングで迷っている。
fitbit も Runkeeper も、ジョギングと言う種目が無いのだ。
つまり、ランニングとウォーキングの二択。

その選択で何が変わるのか良く分かってはいない。
でも、ランニングを選択することには烏滸がましさを感じる。
かと言って、ウォーキングなのか?という思い。(笑)

そもそも自分のロードワークは何を目的にして実践しているのか?
そこを問うてみた。

脂肪を減らす>心肺機能の向上>脚の筋力向上の順番かと。。。

自分が優先したい一番が脂肪を減らすこと。
であれば、ランニングでもウォーキングでもどちらでも良く、脂肪を減らせれば。
そして、よく言われるダイエットにはランニング(ジョギング)よりもウォーキングと言う説。

調べていけば、脂肪燃焼に最適な心拍数を指しているようだ。
脂肪燃焼ゾーンってやつ。
これを求める際に必要なのが最大心拍数。
そして、計算式。
この計算式が結構ラフみたい?

220 – 年齢 = 最大心拍数
220 – 年齢 * 0.6(0.5~0.69) = 脂肪燃焼ゾーン

220 という数字と年齢という大雑把なパラメタ。
いいのだろうか?(笑)

そもそも fitbit でのスコアが気になっていた。
ロードワークをしても、脂肪燃焼スコアは少なく有酸素スコアが大半を占めていた。
当然、fitbit でも計算はされている。
計算式は前述のものとのこと。

これが自分の心拍数ゾーン。
つまり、82bpm 〜 115bpm の範囲が、脂肪燃焼に最適とのこと。
うん、完璧にずれていた!?
今日は 145bpm を脂肪燃焼のアベレージで考え、その心拍数を維持できるように走ったり歩いたりしていた。

本当にこれが正しい数値であれば、脂肪燃焼はイージーだと感じた。
普通に歩いていれば、このゾーンを十分にキープできし、多分ゾーンを超えてしまうかと感じる。
今日だって、ちょっとクールダウンで歩き始めると、直ぐに 130bpm 台に落ちた。
となると、本当に普通に歩いていれば良いとのことになる?
本当なのかな??

もし、これが本当であれば、脂肪燃焼のロードワークはやめにして、ジムワークでのトレッドミルが適切である気がしている。
ロードワークの目的を、心肺機能の向上>脚の筋力向上に変更して、脂肪燃焼はジムワークでのトレッドミルでこなす。
30 分〜 60 分やれば良いと思う。

ただ、この心拍数の計算が微妙で、信じて良いものか悩むなぁ。。。

継続性。

ここ最近の筋トレ、調子が良い。

何故か?と考えれば、やっぱりコンスタントに実践できているからだと思った。

苦手のベンチプレス も、アドバイスに従い考え方を変えてやり始めた。
亀のような歩みだけど、徐々に重量も増やせるようになった。

胸板は明確に厚くなった。
二の腕もそうだし、太ももも。
背中はちゃんと確認できていないが、ちょっとはマシになったか?
T シャツも、少し自信を持って着られるようになった。

そう言えば、ジムで会う面々。
コンスタントに会って、顔を認識できるレベルのトレーニーさんたち。
やっぱりその方々も、いい感じになっている。

継続性が重要なんだと。

珍しく弘明寺の観音様へお参り。

そして、甘過ぎるフレンチトースト。
でも、何故か好きになってしまった♪(笑)

日曜日の使者。

早朝、朝トレに。

なぜ早朝かと言えば、日曜日の朝はパワーラックを使う若者が来るから。
その若い男性は、胸トレを集中的にこなす。
バーベルベンチプレスを延々とやるのだ。
パワーラックでは、ベンチプレスしかしない。
それを延々と。。。

それが終わると、ダンベルベンチプレス とかダンベルフライズをやる。
それも、かなり重たいダンベルで。
そして、やっとリアデルトイドロウやラットプルダウンをほんの数回こなす。
大胸筋至上主義なのかな?

以前、自分がベンチプレス をやっている時にやって来て、一緒にやらせてくださいとパワーラックをシェアした。
だけど、今日は自分がスクワットをやっていたので遠慮せざるを得なかったみたい。
こっちはこっちで、致し方なしでインターバルを縮めてこなし、パワーラックを解放した。
スミスマシンが空いていても使わず、パワーラック一筋のようだ。

なので、通常であれば日曜日はロードワークにあてているのだ。

京急線が復旧したかと思えば、この次は台風が来ている。
明日の朝は大丈夫なのかな?

予定変更。

今日はジムワークの予定だった。
だけど、少し出遅れていたことと天気が良かったこともあって、明日のジョギングと予定を入れ替えた。

自分が通っているジムは、日曜日よりは土曜日の方が空いている。
なので、土曜日がジムワークで、日曜日がロードワークとしている。
ただ、台風が来ているみたいなので、今日ロードワークをしてしまおうと♪

今日も心拍数を気にしていたのだが、先日と異なり 155bpm の閾値を超えてもそれほどでもなかった。
160bpm 台がシンドかった。
それに最大が 175bpm 。
この辺りの数値の変換と自身の感じ方の変化が面白い。
ちょっと心拍数の確認を続けてみようかと。

もうひとつ気付いたのは暑さに弱いことと、フラッペを摂取すると喉が余計に乾くということ。
やっぱり、フラッペなんて途中で買わなきゃ良かったと後悔。。。

あとは、ジムワークのトレッドミルとロードワークでのジョギングのスピードが異なること。
ロードワークの方が早いスピードでこなせるのだ。
これは、環境差によるものなのかな?

いずれにせよ、アウトドアで過ごす方が気分が良いことには変わりないもんな!

ダンベルラック。

銀色のやつは 10kg まで。

こっちは 12kg 〜 30kg 。

初めは左の銀色ダンベルから始まった。
種目によっては現在も使っている。
で、今回こっちのダンベルラックの上段を制覇することができた!
要は 20kg まで扱うことができた。

下段にダンベルを使う日もそろそろかな?(^-^;

心拍数。

今日から走ることを始めた。
と言っても、所々だけ走り、あとは歩く混在型で。

走りながら確認をし続けた。
しんどいと感じる心拍数は?

fitbit でその都度確認すると、155bpm ぐらいだった。
逆に楽に感じるのは 140bpm を下回る 130bpm台。

最大心拍数が 164bpm で、平均 142bpm ぐらい。

平均として 150bpm 台としたいな。。。

定常的な継続。

今朝も朝トレへ。

ここ二週間ほど、週二回ペースで続けることができている。
当然仕事を犠牲にして!?(爆)

思うところがあって、仕事よりはプライベートを優先させてもらうモードにシフトした。

週二回だと、やはり良い感じをキープできる。
また、週一でウォーキングもできているので、そっちも良い感じだ。

結局のところ、定常的に継続することが一番良いという結論が裏付けできた。

右手首。

実は、先日右手首を痛めてしまった。

ダンベルトライセプスキックバックをやる時、面倒臭がってダンベルを変えず重いダンベルのままでやった。
その際、変な手首の返しをしてしまって痛めたみたい。。。

クッと、手首を情報に返すようすると上腕三頭筋に効くだろうと。

いつもの軽いダンベルだと平気だけど、たまたま重いダンベルでやってそうなった。

リストラップは持っているのだけど、ここ最近は使っていなかった。
ナメていると痛い目に遭う典型的なパターンだな。
大いに反省。

今日から装着し始めた。
面倒臭くても使うべき!